બેટર સ્લીપ હાઈજીન સાથે ગુડ નાઈટ રેસ્ટ મેળવો

સારી ઊંઘ મેળવવી એ તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે તમે કરી શકો તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતોમાંની એક છે. યોગ્ય આરામ તમારા મૂડ, ઉત્પાદકતા અને જીવનની એકંદર ગુણવત્તાને સુધારે છે, પરંતુ તે હંમેશા લાગે તેટલું સરળ નથી. ત્યાં જ ઊંઘની સ્વચ્છતા આવે છે. ઊંઘની સ્વચ્છતાનો અર્થ છે તંદુરસ્ત ઊંઘની આદતો વિકસાવવી અને જાળવી રાખવી જે તમને શક્ય શ્રેષ્ઠ આરામ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે — અને નાના ફેરફારો પણ મોટો તફાવત લાવી શકે છે.

નિયમિત ઊંઘનું સમયપત્રક અપનાવો

નિયમિત ઊંઘના કલાકો રાખવા એ સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા જાળવવા માટેનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. મોટા ભાગના વયસ્કોને રાત્રે છ થી નવ કલાકની જરૂર હોય છે, તેથી તમારે ખરેખર આરામ અનુભવવાની જરૂર હોય તે રકમ આ શ્રેણીમાં આવે તેવી શક્યતા છે. પથારીમાં જવું અને દરરોજ એક જ સમયે જાગવું તમારા શરીરને સૂવાની તાલીમ આપે છે અને તમારી આંતરિક ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરે છે. અને, હા, તેમાં સપ્તાહાંત અને રજાઓનો સમાવેશ થાય છે. ચૂકી ગયેલી ઊંઘ મેળવવા માટે સપ્તાહના અંતે મોડે સુધી સૂવું આકર્ષક લાગે છે, પરંતુ તમે તમારા ઊંઘના સમયપત્રકને ખલેલ પહોંચાડવાનું જોખમ ધરાવો છો. જો તમે સૂવાના સમયે તમારા શરીરને સૂવા માટે તાલીમ આપો છો, તો કોઈપણ રીતે, તમારી ઊંઘ મેળવવા માટે કોઈ ચૂકી જવી જોઈએ નહીં!

નિદ્રા મર્યાદિત કરો

જો તમારે નિદ્રા લેવાની જરૂર હોય, તો તેને ટૂંકી રાખો. 20 થી 30 મિનિટની ઝડપી નિદ્રા તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમને વધુ સજાગ બનાવી શકે છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી અને તમે રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી. લાંબી નિદ્રા લેવાથી તમને વધુ આરામનો અનુભવ થશે નહીં - તે શું કરશે તમારી ઊંઘનું દેવું ઘટાડશે, જે સારી વાત લાગે છે, પરંતુ વાસ્તવમાં ઊંઘ આવવી મુશ્કેલ બની શકે છે અને ઊંઘનો અભાવ અને અનિદ્રા તરફ દોરી જાય છે.

નિયમિત કસરત કરો

દિવસમાં 10 મિનિટની કસરત પણ ઊંઘ પર હકારાત્મક અસર કરી શકે છે. નિયમિત વ્યાયામ કરવાથી તમે માત્ર સ્વસ્થ રહેશો જ નહીં પરંતુ ઉચ્ચ ગુણવત્તાની, સતત ઊંઘને ​​પણ પ્રોત્સાહન આપો છો. આદર્શરીતે, સવારે અથવા વહેલી બપોરે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો; એરોબિક વ્યાયામ એન્ડોર્ફિન્સ મુક્ત કરે છે, જે તમારા માટે સારું છે, પરંતુ જો તમે સાંજે અથવા રાત્રે ખૂબ જ સખત કસરત કરો છો તો તે તમને જાગૃત રાખી શકે છે.

સૂતા પહેલા કેફીન, નિકોટિન અને આલ્કોહોલ ટાળો

કેફીન અને નિકોટિન બંને ઉત્તેજક છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ તમને જાગૃત રાખવાની શક્યતા વધારે છે. કેફીનની અસરો - જે કોફી તેમજ ચા, સોડા, ચોકલેટ અને કેટલીક પીડા દવાઓમાં હોય છે - તે ઇન્જેશન પછી કલાકો સુધી ટકી શકે છે, તેથી બપોરે તેને ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. અને જ્યારે આલ્કોહોલ ટૂંકા ગાળામાં ઊંઘી જવાનું સરળ બનાવે છે, જ્યારે તમારું શરીર થોડા કલાકો પછી આલ્કોહોલ પર પ્રક્રિયા કરવાનું શરૂ કરે છે ત્યારે સૂતા પહેલા પીવાથી ઊંઘમાં વિક્ષેપ આવે છે.

સૂવાના સમયે ખૂબ નજીક ન ખાઓ

સૂવાના સમયની ખૂબ નજીક ભારે રાત્રિભોજન ખાવાથી અપચો થઈ શકે છે અને રાતની ઊંઘ ખરાબ થઈ શકે છે. ખાસ કરીને, સમૃદ્ધ, ચરબીયુક્ત, મસાલેદાર અથવા તળેલા ખોરાકને સંપૂર્ણ રીતે પચવામાં વધુ સમય લાગે છે, તેથી મોડી રાત્રે આ વિકલ્પો ટાળો. અને જ્યારે હાઇડ્રેટેડ રહેવાનો એક સારો વિચાર છે, ત્યારે ઓવરબોર્ડ ન જાવ - સૂતા પહેલા ખૂબ પાણી પીવો, અને બાથરૂમમાં જવા માટે તમારે મધ્યરાત્રિમાં જાગવાનું જોખમ રહેલું છે.

ઊંઘ માટે તમારી ઊંઘની જગ્યા આરક્ષિત કરો

નાની જગ્યામાં આ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ જો તે શક્ય હોય તો, તમારા પલંગને માત્ર સૂવા માટે જગ્યા તરીકે અલગ રાખવાથી પથારી અને ઊંઘ વચ્ચે મજબૂત જ્ઞાનાત્મક જોડાણ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે. બેડરૂમમાં અન્ય વસ્તુઓ કરવા, જેમ કે કામ કરવું, વાંચવું અથવા ટેલિવિઝન જોવું, તે જોડાણને નબળું પાડે છે અને તેને હકારવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. જો તમે પથારીમાં પડ્યા પછી ઊંઘી જવામાં મુશ્કેલી અનુભવી રહ્યા હો, તો ઘણા નિષ્ણાતો શીખવે છે કે જ્યાં સુધી તમે થાક ન અનુભવો ત્યાં સુધી ઊઠવું અને બીજું કંઇક કરવું વધુ સારું છે - પછી ભલે તે પલંગ પર બેઠા હોય અથવા સૂતા હોય.

તમારા ઉપકરણોને બંધ કરો

ગેજેટ્સને બેડરૂમમાંથી શક્ય તેટલું બહાર રાખવા ઉપરાંત, સૂતા પહેલા તમારી જાતને આરામ કરવા માટે પૂરતો સમય આપવો મહત્વપૂર્ણ છે. અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે વાદળી પ્રકાશ - જે પ્રકારનો કમ્પ્યુટર, મોબાઇલ ફોન અને ટેલિવિઝન દ્વારા ઉત્સર્જિત થાય છે - શરીરની કુદરતી સર્કેડિયન લયમાં વિલંબ કરે છે અને મેલાટોનિનને દબાવી દે છે, જે તમને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. સ્ક્રીન-પ્રેરિત ઊંઘમાં વિક્ષેપ ટાળવા માટે સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં તમારા ઉપકરણોને સ્વિચ કરો.

સૂવાનો સમય દિનચર્યા શરૂ કરો

સૂવાનો સમય પહેલાની નિયમિત દિનચર્યા સ્થાપિત કરવાથી તમારા મગજને એ સંકેત આપવામાં મદદ મળી શકે છે કે સૂવાનો સમય થઈ ગયો છે. પુસ્તક વાંચો, ગરમ સ્નાન કરો અથવા ફુવારો લો, ધ્યાન કરો અથવા માઇન્ડફુલનેસ એક્સરસાઇઝનો અભ્યાસ કરો - આ બધા દિવસના અંતે આરામ કરવાની ઉત્તમ રીતો છે. જો તમે અધૂરા કાર્યો અથવા વાર્તાલાપના વિચારોને કારણે રાત્રે જાગતા હોવ, તો કામની સૂચિ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો અથવા સૂતા પહેલા તમારા વિચારો લખી જુઓ અને પછી તેને શાબ્દિક અને અલંકારિક રીતે બાજુ પર રાખો.

તમારા બેડરૂમને આરામદાયક બનાવો

તે કહ્યા વગર ચાલી શકે છે, પરંતુ આરામદાયક, ઊંઘ માટે પ્રેરિત બેડરૂમની જગ્યા બનાવવી એ તંદુરસ્ત ઊંઘની સ્વચ્છતા માટે નિર્ણાયક છે. તમારું ગાદલું અને ગાદલા આરામદાયક હોવા જોઈએ અને તમારો બેડરૂમ ઠંડો, શ્યામ અને શાંત હોવો જોઈએ. બ્લેકઆઉટ કર્ટેન્સ, સ્લીપ માસ્ક, પંખા, ઇયરપ્લગ અને વ્હાઇટ નોઇઝ મશીનો આ બધું રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવા માટે અનુકૂળ વાતાવરણ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઊંઘની ડાયરી રાખો

જો તમે સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા જાળવતા હોવ પરંતુ તેમ છતાં ઊંઘમાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, તો તે અંતર્ગત મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં લેવા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે. સ્લીપ ડાયરી રાખવાથી કોઈપણ રિકરિંગ પરિબળોનું નિદાન કરવામાં મદદ મળી શકે છે - તણાવનું સ્તર, જીવનશૈલી, દવાઓ અને પ્રવૃત્તિઓ - જે તમારી ઊંઘમાં દખલ કરી રહ્યાં છે. આ વસ્તુઓને લખેલી જોઈને છુપાયેલ પેટર્ન પ્રગટ થઈ શકે છે અને તમને નિંદ્રાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.